国家卫健委指导、中国营养学会编著发布的 《中国居民膳食指南（2022）》郑重遴选膳食平衡8大基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则：
准则一：食物多样，合理搭配
准则二：吃动平衡，健康体重
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五：少盐少油，控糖限酒
准则六：规律进餐，足量饮水
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
我国早在1989年就发布了第一部膳食指南。国家居民膳食指南是健康教育和公共卫生政策的重要基础。它为公众提供必要的营养支持，帮助大家养成健康的饮食习惯，促进整体健康，预防慢性疾病。
正值三月春归，万物复苏，鲜嫩的蔬菜开始在市场上争相亮相。今天我们就来讲一讲八大准则里的 准则三："多吃蔬果、奶类、全谷、大豆"。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
指南提到，"蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。"
关于如何遵循这一准则，指南也给出了核心推荐：
指南解读还告诉大家如何挑选蔬果：一要 "重鲜" ，二要 "选色" ，三要 "多品" 。而准则重点提到蔬菜的颜色： 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 。特别强调深色蔬菜，是何由？
深色蔬菜就是那些看起来颜色艳丽而浓郁的蔬菜，像茄子、紫甘蓝、胡萝卜、洋葱和红苋菜等等，不仅色泽诱人，更富含丰富的营养成分。 它们通常含有大量的维生素、矿物质和宝贵的天然抗氧化物------植物色素，能够抗氧化、抗炎、调节免疫，有效维护多维度身体健康 （来源：人民网）。
深色蔬菜含有更丰富的植物色素（如类胡萝卜素与花色苷） ，营养优势更多。指南建议每天摄入300克及以上的蔬菜中，其中深色蔬菜的比例要占到一半。像大家熟知的β-胡萝卜素，还能够转化为维生素A，是我国居民获取维生素A的主要来源（来源：中国居民膳食指南新指南核心推荐）。
除了胡萝卜素， 在许多深色蔬菜中，是另一种植物色素为颜色的浓郁鲜艳起作用------花色苷 。这种水溶性植物色素，赋予蔬果紫色、深红色、蓝色和黑色。
DRIs建议标准、营养学会权威专家指出：每天摄入≥50毫克花色苷，预防慢性病！
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）也在呼吁！
花色苷是让蔬果看起来姹紫嫣红的植物色素。它有多重健康保护作用，临床已证实其抗氧化、抗炎、改善代谢性疾病、调节血糖血脂、保护心血管等功效。
随着近年来对花色苷深入的研究， 2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs）首次将花色苷列进摄入标准：50毫克/天。 即成年人每天应该摄入至少50毫克的花色苷，从而达到合理的膳食营养标准，预防慢性病的发生。
花色苷的神奇力量：糖脂双降，守护心血管
花色苷不仅能减轻高血压、高血脂、高血糖和肥胖等代谢综合征的症状，更是心血管健康的守护者！研究表明， 丰富的花色苷摄入能显著降低冠心病和心肌梗塞的风险。 花色苷能抑制血小板活化，发挥抗血栓作用。
作为 强效抗氧化剂，花色苷能中和自由基，提升血浆抗氧化能力 ，软化动脉，调节血糖和血脂，减少血管损害。它增强血管功能，改善血流，无论健康人还是有代谢问题的人，花色苷都能有效提升血管的舒张能力。
对于 血脂异常患者，补充80毫克/天的花色苷显著改善炎症和氧化应激2 ，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。而糖尿病患者在持续摄入花色苷后，血糖水平和胰岛素抵抗均能得到明显改善1。
对健康成年人，超过80毫克/天的花色苷同样是强效的抗氧化剂和抗炎剂 ，助你远离代谢性疾病，拥抱更健康的未来3！
如何在饮食中增加花色苷等植物色素的摄入
多彩搭配 ：每天的饮食中尽量包含多种颜色的深色蔬菜，蓝的、紫的、深红的，确保摄入丰富的花色苷和其他植物营养成分。
轻巧烹饪 ：尽量选择生吃或轻烹饪的方法，如蒸、炒、焯水，以保留蔬菜中花色苷的结构与成分。
来点沙拉 ：将多种深色蔬菜混合，制作成美味的沙拉，添加一些橄榄油和醋，既美味又健康。
大胆加菜 ：在汤、炖菜或意面中加入紫甘蓝、茄子等深色蔬菜，增加色彩和营养。
深色蔬菜的美味与健康并存， 一定要确保每天摄入的蔬菜中至少一半是色彩鲜艳的深色蔬菜 。快来看看你的餐盘有没有足够的它们？让花色苷这样的植物色素精华为你的健康加分，享受美味与活力的双重滋养！
参考文献：
[1]郭红辉,杨燕,王东亮(2022). 膳食花色苷与健康（第二版）.北京科学出版社，ISBN:9787030725691.
[2]Guo Y, Zhang P, Liu Y, Zha L, Ling W, Guo H. A dose-response evaluation of purified anthocyanins on inflammatory and oxidative biomarkers and metabolic risk factors in healthy young adults: A randomized controlled trial. Nutrition. 2020;74:110745. doi:10.1016/j.nut.2020.110745
