春节期间，电影《热辣滚烫》贾玲减重100斤实现蜕变，霸屏热搜，引发人们对减肥话题的热议： 这样的减肥方式是否科学？会不会反弹？对普通人而言有没有参考价值？
航空总医院临床营养科主治医师朱旭峥此前在接受媒体采访时表示，贾玲此次"暴瘦"并不夸张， 普通人在专业医师指导下一个月减8~10斤并非不可能 。如果按一个月10斤算，一年减下100斤，速度属于医学减重的正常范围。 "医学减重是在医生和营养师指导下，以饮食和生活方式干预为核心的科学、安全、有效的减重方法。"
与此同时，医生提醒：不合理的减肥可能会导致营养不良、低血糖的情况，应该按照自己的身体情况去规划合理减重目标。 想要合理规划减肥，首先你得先了解自己的身体情况。
想要有效减肥，这两个指标需要了解
1.BMI≥24
BMI=体重（kg）/身高的二次方（㎡）， 中国成人的BMI标准：18.5-23.9之间为正常，≥24.0为超重，≥28.0为肥胖。
2.女性腰围≥85cm；男性腰围≥90cm
有些人虽然BMI属于正常范围，却顶着一个大肚腩，这种情况也同样不太健康。
女性腰围≥85cm；男性腰围≥90cm，就属于中心肥胖了
中心肥胖的人大多数都 意味着内脏脂肪过多，会增加糖尿病、心血管疾病等多种慢性病患病风险。这肥必须减！
学会这4个点，有效减重不反弹
单靠健身锻炼是无法承担减肥"大任"的。 饮食调整+运动锻炼+肠道调理=持续不反弹的健康减肥。
01.合理的饮食结构是科学减重的基础
贾玲在采访中公开了自己的日常饮食： 大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭，"少油少盐，一天20克油5克盐"。
从上面分析，贾玲的饮食是非常的均衡健康，有优质蛋白质（鸡胸肉）、膳食纤维（大白菜、彩椒）、碳水化合物（杂粮饭）还有花色苷（紫甘蓝）。 减肥最根本的方法是饮食结构的调整。
根据卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》明确表示：谷薯类总摄入量每天在150～300g； 新鲜蔬菜摄入量保证每日300～500g（生重），每天至少达到 3～5 种；鱼虾蟹贝等水产品每周食用两次
除此之外，对于肥胖、糖尿病等慢病患者而言，还需要结合身体健康指标、病情病程、个体肠道菌群状况等制定个性化营养处方，才能有效的实现健康减重。
02.维持肠道菌群平衡是减重的核心关键
贾玲公开减肥食谱后，有网友留言： 可能是肚子里的菌群变了，就没有那么爱吃油腻了。
《PNAS》也曾经发表过：你想吃什么，可能只是你的肠道菌群想吃。
肠道菌群决定了我们减肥大业的成败，一旦肠道菌群失调了，直接影响宿主脂类代谢和脂质组成等很多方面的生理功能，进而导致机体内对脂质和能量代谢的产生相应影响，最终引起多种代谢性疾病（ 超重，糖尿病，高脂血症等 ）的发生。
所以，精准补充益生菌、定向益生元、花色苷可减少机体的炎症，调节食欲和饱腹感减少食物摄入量，避免肥胖。
03.专业团队管理是安全减重不反弹的必要保障
重庆市体育科学研究所副所长刘猛、浙江杭州市第一人民医院营养科杨任华主任均表示：减重是一件非常 专业的事情，最好在专业科学指导下进行减肥。"
是的，减肥是一件"专业"的事，应该在 专业医师、营养师、健管师、运动师等专家团队 指导下进行，找出肥胖的原因，共同制定营养方案、运动方案、肠道菌群调理方案，多管齐下，精准干预，解决肥胖问题，并可同步改善血压、血脂、血糖等代谢紊乱问题。
04.科学运动是高效减重的助推器
复旦大学运动医学研究所所长、复旦大学附属华山医院运动医学学科带头人陈世益表示：对于大体重的人群，搭配上专业的团队和毅力，实现"贾玲式"的减肥效果是有可能的。"
减肥这件事，几乎没有任何捷径：只有摄入<消耗，管住嘴迈开腿，坚持再坚持。
临 床指南建议：每周应采取150~300分钟的中等强度或75~150分钟的剧烈体力活动，以及每周 2~3次抗阻训练。 鼓励不要久坐， 可以每小时起来活动2分钟。
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有氧运动： 包括慢跑、游泳、骑自行车等，提高心肺功能，有效燃烧卡路里，提高代谢率，加速脂肪分解。
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抗阻训练： 对于增加肌肉质量、提高基础代谢也具有积极的作用。可以通过使用哑铃、杠铃等进行举重训练以增加肌肉质量和力量；通过平板支撑、仰卧起坐、桥式等进行核心训练以强化核心肌群；
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高强度间歇训练： 可以有效地提高心率，燃烧脂肪，并促进肌肉生长和增强。包括跳绳以及一些循环训练如帕梅拉。
安全减重故事分享
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