老一辈经常说："不吃盐没力气"。中国人对吃盐可谓是"情有独钟"，全国大部分地区的饮食普遍是"重口味"，每日人均盐摄入量达到了 10.5g ，远远超过《中国居民膳食指南》建议的5克！
吃盐太多危害大，血管胃肠肾全遭殃
吃盐太多的危害，最广为人知的就是 高血压 。高盐饮食是高血压发病的主要危险因素之一。 每天盐的摄入量每增加2g，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。
除了高血压，吃盐太多（高盐高钠饮食）还会对身体造成以下的危害：
01、损伤胃粘膜，增加胃癌风险
摄入太多的盐，会导致胃粘膜损伤，甚至发生广泛性的、弥漫性的充血水肿、糜烂溃疡。
还会使胃酸分泌减少，降低胃粘膜的防护能力，促进幽门螺旋杆菌、烟草、酒精等对胃的伤害。
长此以往，胃粘膜就会慢慢走上癌变之路。
02、破坏肠道菌群，降低肠道免疫力
长期高盐饮食，会破坏肠道中的有益菌，使得有害菌势力壮大，肠道微生态平衡被破坏，从而影响营养吸收、降低肠道免疫力，增加过敏、自身免疫疾病、甚至肠癌的发生风险。
03、损伤血管，增加心脑血管疾病风险
太多的盐进入血液，会使血液渗透压变大，使血管壁压力增大，弹性变差。
同时，高盐还会损伤血管内皮，导致炎症；脂肪在血管壁中沉淀，形成血管斑块，增加冠心病、心梗、脑梗等心血管疾病的发生风险。
04、导致体内钙和钾流失
过多的钠盐需要从肾脏排出，但是身体在排钠的同时会带走钙和钾。
肾脏每排出 2300 mg 钠（相当于 6 g 盐）就会丢失 40-60 mg 钙，钙的流失会导致骨质疏松症。
而钾流失了，体内钾不够，钠就排不出去，体内多余的钠就会持续破坏我们身体的各个器官。
05、增加糖尿病风险
最近国外一项研究评估了食物中添加盐的频率与发生2型糖尿病（T2DM）风险间的关系。
研究发现，在食物中添加盐分频率越高，患T2DM的风险就越高。相比那些从不或很少在食物中添加盐的人，偶尔、总是和一直添加盐的人分别会增加11%、18%和28%患T2DM的风险。
具体请看：最新资讯|步行越快2型糖尿病风险越低
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天食盐摄入量 不超过5克 。5克盐≈1.5个一元硬币大，3个硬币高。
高血压患者、合并高血压和糖尿病的患者、以及肾病患者，每天盐摄入量要更少， 不宜超过2克 。
日常也要努力做到每天盐摄入量不超标哦！
减盐有妙招，健康长相伴
1、做菜少放盐和调味料，口味清淡点
减少钠盐摄入，首先从改变"重口味"开始。可以买一个2克控盐勺，或者控盐瓶，按一下出0.5克盐，方便计算到底吃了多少盐。
需要注意的是， 酱油、耗油、鸡精、味精等调味料也是钠盐"重宅区 "，需要将含盐量计算进来。
不同调味料含盐量换算：
2g鸡精≈1g食盐≈2个一元硬币大，1.5个一元硬币高
1g味精≈0.3g食盐≈1个一元硬币大
6g老抽≈415mg钠≈1.1g食盐
6g生抽≈380mg钠≈1g食盐
若一下子难以改变，可以设定 减盐目标，循序渐进 ，逐渐降低每日盐摄入量。
也可 通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖 ，如在炒菜时放少许醋或柠檬汁，可以提高菜肴的鲜香味；可以使用花椒、八角、辣椒、葱姜蒜等天然调味料来调味。
但注意尽量不要加糖，因为糖会掩盖咸味，会不知不觉加了更多的盐，并且糖尿病患者更加要注意烹饪时不要加糖。
2、少吃加工食品和高盐零食
咸菜、榨菜、腊肠、香肠、腌制品等加工食品，都是"高盐炸弹"，能不吃就不吃。
薯片、辣条、方便面、瓜子、酒鬼花生、地瓜干等零食也是"高盐陷阱"，购买时一定要看营养成分表，注意钠含量。 钠含量超过800mg/100g，就是高钠食物 ，尽量不吃。《中国居民膳食指南》建议， 钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少买少吃。
表1 常见高盐食品表（每100g）
3、多吃新鲜蔬菜水果
上面提到，钾可以帮助钠的排出，而钾主要来源于新鲜蔬菜和水果中。因此我们要多吃新鲜蔬菜和水果，不仅可以增加钾的摄入，还能增加膳食纤维，有助于调节肠道菌群、降血糖降血压降血脂，利于糖尿病逆转。
日常除了大鱼大肉，一定要记住每顿饭要吃半斤蔬菜~
4、使用低钠高钾盐，一举两得
常见的低钠盐其实就是低钠高钾盐，是把其中一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60-70%。因此使用低钠盐，既可以少吃钠，还能补充钾，可谓一举两得。
只要肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都是可以吃低钠盐的。
只要我们坚持循序渐进地减盐，我们的味蕾对咸味的敏感度就会变高，口味就能够逐渐变"淡"，最终减少盐的依赖。
