春节即将来临，终于可以回家跟父母亲戚一起其乐融融，大家是不是已经磨刀霍霍，准备大吃特吃、熬夜打牌放纵一把？对于我们糖胖朋友来说，如何在充分享受节日欢乐的同时，又管好血糖血脂是必须要掌握的干货技巧。以下这份《健康过春节必备宝典》一定好好掌握并用起来！
饮食有度，健康过年不用愁
春节期间，我们免不了亲朋聚会、外出就餐等，这也就意味着很难做到和日常一样科学控制饮食和能量，掌握以下3点饮食方法，对你健康过节大有益处。
01、吃肉有讲究，学会挑选是关键
春节是中国人的大日子，名贵的、平时舍不得吃山珍海味、美味佳肴、各类肉菜也都摆上了餐桌；吃又怕血糖血脂升高，不吃又觉得很遗憾；其实糖友学会挑选和严格控制摄入量，这样春节吃肉控糖才两不误。
1.营养优选：没有腿＞两条腿＞四条腿
四条腿的肉：家畜肉，如猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等；
两条腿的肉：家禽肉，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鸽子肉、鹌鹑肉等；
没有腿的肉：各种鱼肉。
越小的动物肉质越嫩，脂肪比例也越小，建议一周可以吃三四次鱼，两三次禽肉，一两次畜肉。
2.颜色越浅，饱和脂肪酸少、营养成分越好
根据肉类颜色划分为三类：
- 红肉：如猪肉、牛肉、羊肉等；
- 白肉：如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等；
- 几乎无色：主要是水生贝壳类动物肉，比如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。
红肉中脂肪含量最高，即使是瘦肉，肉眼看不见的隐性饱和脂肪酸也占28%，而白肉正好相反，其所含的饱和脂肪酸较少。所以我们吃肉的时候，应多吃白肉。
3.动物性食物摄入量每天要有120-200g
根据《中国居民膳食指南（2022）》版：动物性食物每天要有120～200克，每周至少吃2次水产品，每天一个鸡蛋。水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
02、坚果虽香，仍需食不过量
都说坚果是糖友的春节小零嘴福利，是大家过年唠嗑看剧的必备好物。但过年期间大鱼大肉，油脂的摄入量增多，如果和日常摄入坚果的量一样，恐怕会加重身体负担，导致血糖、血脂升高。坚果是富含丰富脂肪的高热量食品，1g脂肪可产生 9 kcal 的热量，是糖类和蛋白质的两倍多。
1.选择"油性"坚果，有利于心血管疾病预防及血脂调节
坚果主要分为淀粉类坚果和油性类坚果，大部分油性坚果富含单不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的调节。 油类坚果包括：杏仁、榛子、核桃、开心果、夏威夷果、松子， 但坚果虽好，也不宜多吃；
2.控制每日摄入量在15-20克
过年期间糖胖人群需要减少坚果摄入量，每天控制在15-20克，最好在两餐之间去吃，如果离开餐太近或在餐后吃，在正餐时要减去一部分主食，防止一天的能量超标。 为了让大家有更直观的认识坚果摄入量，我们做了一个表格供大家参考。
3.尽量选择原味坚果
因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖或油脂，所以选购时要注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚果。
03、 科学吃水果，有助于稳定血糖
水果富含水分、多种维生素及膳食纤维，科学吃水果不仅不会升血糖，反而还有助于控制血糖。研究表明，与不吃水果的糖尿病患者相比较，每周吃1-4次水果可以将控制血糖不佳的风险减少20%，而每周吃5次或更多水果可以将风险降低30%。水果虽好，但是不等于随便吃、放开吃， 关键是：吃！对！了！
1.选择低热量的水果，如西红柿、黄瓜
在血糖稳定的情况下，选择升糖指数低的水果食用，如樱桃、草莓、蓝莓、番石榴等；
Tips：如果血糖控制不理想，而且波动较大的糖友，暂时就不要吃水果了，可以吃点西红柿、黄瓜等替代水果。
2.作为补充，放在两餐中间吃
把水果作为能量和营养的补充，血糖相于较低时吃或者饥饿和体力活动之后。一般推荐上午9-10点，下午3-4点。不要在餐后立即吃水果，以免因连续摄入过多的糖类使胰岛的负担加重，造成餐后血糖升高；
3.水果摄入量控制在200克
一般糖友一天的水果摄入量控制在200克左右，也就是不到半斤。血糖控制达标的，可以适当多吃一点，也不要超过350克。为了保持热量平衡，同时要适当减少主食的摄入。
起居有规律，控糖莫放松
春节小长假，熬夜追剧打麻将是不少人的主要娱乐方式，平时的作息规律被打破，扰乱了人体生物钟的正常节奏与运转，导致肠胃功能紊乱、内分泌失调、血糖忽高忽低等"节日病"。
1.设定闹钟，保证睡眠时间至少7-8小时
糖友最佳作息时间表为：早上7点起床，7:30吃早餐，12点吃午餐，饭后午休半个小时，18点吃晚餐，晚上10点上床睡觉；
2.打麻将、打游戏久坐低头的活动控制在2小时内
合理安排各项活动，聚会减少久坐、长时间上网、打游戏、打麻将，专家对老年人的建议是像这类需要久坐低头的活动，每天应当控制在2小时以内；
3.常备药品要充足
糖尿病患者在过年出门走亲戚时，建议带好足够的药量，保证按时进餐及用药。不要将包装盒及说明丢掉，以避免遇到危险情况时，旁人无法对你进行有效的帮助。
适量运动，改善胰岛功能
很多朋友想着难得春节休息，当然要葛优躺休息一下，再加上春节美食丰富，一不小心就长三斤；运动是降糖减脂的"良方"，建议可以在餐后1~2小时内运动。 贴心的我们已经为广大糖友准备了一套过年的减脂运动，让你随时随地都可以减肥膘！
01、开合跳（全身减脂）
动作要点
1. 双腿并拢，双手放于身旁两侧；
2. 向上跳跃时，双腿向外打开，双手向上伸起，互相靠拢；
3. 再次跳跃时，双腿双手往回收，恢复原来的站立姿势。保持正常呼吸，控制好身体的平衡。
强度： 每次 3~4组 ，每组 15~30下 ，组间休息 30秒 左右。
提示： 轻跳，脚尖先落地，年纪较大及BMI大于24的朋友建议幅度可以减小。
02、转跨碰肘（锻炼腰腹核心）
动作要点
1. 双腿分开与肩宽，双手侧平举，屈肘成"L"型；
2. 屈膝，让膝盖去找对角的手肘，如：右膝找左手肘；
3. 保持腹部收紧，尽量把腿抬高，保持好身体的平衡。
强度： 每次 3~4组 ，每组 10~20下 ，左右两边做完为一下，组间休息 10秒 左右。
03、叉腰转跨（灵活髋关节）
动作要点
1. 双腿并拢，双手扶髋；
2. 抬腿，由内向外打开；
强度： 每次 3~4组 ，每组 10~20下 ，左右两边做完为一下，组间休息 10秒 左右。
04、侧下蹲（强化臀腿肌肉）
动作要点
1. 双腿分开一腿宽，双手放于身旁两侧；
2. 屈单膝，重心转向屈膝腿，对侧手摸屈膝腿脚尖；
3. 注意屈膝腿膝盖不要超过脚尖；
强度： 每次 3~4组 ，每组 15~30下 ，组间休息 10秒 左右。
05、半蹲直立摸踝（肌肉控制及稳定性）
动作要点
1. 双腿分开与肩宽，双手放于身旁两侧；
2. 呼气下蹲，膝盖不超过脚尖；
3. 再次起身时，抬左脚碰右手的同时，左手向上高举；反侧脚同理；
强度： 每次 3~4组 ，每组 15~30下 ，组间休息 10秒 左右。
提示： 对于年纪大，少运动的朋友，动作可以放慢，保持稳定性。
温馨提示
做运动不能空腹运动，以免发生低血糖。运动的强度以感觉气微喘、臀腿微酸、说话能连成一句为度，不要因为吃多了就猛的运动，过轻过重的强度都不提倡。
最后
记牢这21字诀，春节控糖无烦恼
细嚼慢咽八分饱，烟酒不沾无烦恼
适量运动睡得早，定期检查血糖好
