现在很多人爱养生，吃粗粮在他们看来就是一种养生方法，特别是对于血糖高的人来说，吃粗粮可以降血糖，于是将每天的主食从细粮换成了各种粗粮，希望这么吃能把血糖降下去。
有的人吃粗粮，血糖得到了一定的控制，但有的人吃粗粮，不但血糖没有降，反而变成高血糖的"帮凶"？！ 糖友到底应该怎么去判断粗粮的"真假"呢？
01、速食杂粮粉，升糖特别强
杂粮糊糊通常是指水稻、小麦、玉米、豆类和薯类五大作物研磨成粉的速食粉， 常见的有红豆薏米代餐粉、核桃黑豆粉、山药南瓜小米粉、五黑粉等。 杂粮研磨成粉后，虽然膳食纤维还在，但 淀粉暴露出来 ，更容易煮熟、更容易被消化吸收， 升高血糖的速度也会比整粒烹煮的粗粮来得快。
建议：
对于胃肠差的糖友，添加粗粮要循序渐进，让肠道菌群逐渐改变，慢慢去适应，去消化粗粮中的膳食纤维，低聚糖和抗性淀粉，这样才有助于缓解肚胀、避免营养不良。推荐大家粗粮比例先从 1:3 做起，等到肠道适应了后，再提升到 1:2。
02、燕麦片早餐，可能是碳水炸弹
燕麦种类有十几种，市面上常见的有整粒燕麦、钢切燕麦、生压片燕麦、厚燕麦片、即食燕麦、速食燕麦。 燕麦片虽好，但不是所有的燕麦片都适合糖友吃。
①复合燕麦片：很多复合麦片多是即食冲剂，大多添加了糖、盐、油脂 等调味，能量较高、糊化速度较快，营养价值相对较低，不利于控制血糖和体重。
②花式燕麦片：近年来，越来越多的麦片打着营养健康的旗号花式加入加入坚果、水果干等，看起来好像营养非常均衡。其实花式燕麦片里面的脂肪含量要比纯燕麦片高15%左右，并且水果干和酸奶里面的糖分会大大增加食物本身的热量。
③即食燕麦片：食燕麦里面大多添加了大量的香精、奶精、植脂末等成分，这些成分虽然会增加燕麦的口感，但是却大大降低了燕麦本身的营养，特别是燕麦片越薄越散碎，升糖能力越强。
建议：
如果想吃麦片，建议选择以下的两种燕麦片，更有利于血糖控制。
①厚燕麦片或大燕麦片
厚燕麦片经过轻度的加热处理，然后把燕麦压成厚厚的片。因为经过热处理，煮起来更方便，时间更短。对燕麦的物理结构破坏比较小。
②生压片燕麦
生压片燕麦，直接把燕麦压成片，营养成分没有改变，膳食纤维、蛋白质等营养没有流失，食用后有助于降低餐后血糖。整粒的燕麦米或钢切燕麦，物理结构更为完整。
03、糯玉米等糯粗粮，热量翻倍
常见的糯粗粮包括糯玉米、糯小米（也叫小黄米）、大黄米、黑糯米等。 虽然它们确实是粗粮，但想用它们控血糖，就不太合适了，它们的GI值可能比白米饭还高！
所有糯性谷物中含有大量支链淀粉，有着易糊化、易消化的特性，餐后血糖反应高。 我们用糯玉米举例，同等重量的是一根糯玉米与甜玉米， 1根糯玉米≈2根甜玉米，餐后升糖指数也会更高。
营养对比
|---------|--------|--------|-----------| | 食品名 | 能量 | 脂肪 | 碳水化合物 | | 甜玉米 | 86千卡 | 1.35克 | 18.7克 | | 糯玉米 | 144千卡 | 1.8克 | 29.6克 |
建议
糯粗粮都属于主食，食用时要减少相应的主食量，如：每吃半根（约100克）糯玉米或1根（约200克）甜玉米，要减少约150克大米饭（或50克大米，生重）或73克馒头。
比起甜玉米，对糖尿病患者来说更理想的选择是老玉米，含糖量比大米还要低2.3%，而粗纤维含量却是大米的9倍。留着叶子一起煮可以减少营养流失。
04、粗粮面包、馒头未必真健康
粗粮面包包括全麦面包、麸皮面包、燕麦面包以及各种五谷杂粮做的包点馒头； 很多人看到"全麦"这两个字，就觉得肯定健康！但其实市面上的一些所谓全麦面包，并非真的健康面包，为了让全麦面包吃起来更好吃，保质期更长，商家还会在里面添加大量的 油、盐、糖 等。
还有一种各种颜色的杂粮馒头、杂粮面包，主要原料还是小麦粉(白面粉，粗杂粮只是看起来健康的一点点缀，真实身份还是精制面食，有名无实。
建议
购买全麦面包时，注意看配料表，如果全麦粉排第一位，证明含量较多，相对更好。建议选全麦粉含量 大于等于50% ，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。
05、谷物饮料，膳食纤维少糖份多
像市面上很火的谷某力某的黑芝麻浓浆、红豆浓浆、核桃浓浆、有机玉米汁等这些都是属于谷物饮料。 电视广告常宣传"营养均衡，方便美味"受到不少消费者的青睐。可300ml的谷物饮料所含的 膳食纤维才不到2克，含糖却高达30克 ，这还真不健康。
建议
如胃肠道功能不佳的老年人及有胃病的糖友，需要以"粗粮细作"的方式来补充膳食纤维，不妨在家自己制作谷物饮料，更健康。
健康吃粗粮，遵循5原则
吃对粗粮才真的有好处，糖友在吃粗粮时也要注意下面这几点。
1、粗细搭配，健康美味
要粗细搭配。日常饮食要多样化，建议每天摄入的全谷物和杂豆类在50-150克为宜，粗粮占主食总量的一半或者三分之一比较合适，根据自己的情况而定；
2、粗粮多样，营养均衡
建议多种粗粮换着吃，这在一定程度上可以避免营养摄入不均；
3、烹饪得当，血糖平稳
建议选择蒸着吃，不建议油炸、过度熬煮；
4、读懂标签，吃得放心
尽量选配料简单的，不含糖的，含反式脂肪酸，一定要尽量少吃或不吃。 要仔细查看"总碳水化合物"的含量，对于熟的、即食的食物100g碳水含量31g以上就算比较高了；
5、粗粮虽好，仍需注意
消化不好的人建议少吃为好，以免增加肠胃负担，对肠胃造成刺激，长期缺铁的人也不太适合多吃粗粮。
总之，糖友科学合理地吃粗粮，才有利于肠道菌群调节，稳定血糖；如果吃错了，可能不仅降不了糖，还会带来健康隐患。
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