我国一直是一个餐饮文化大国，长期以来在受到地理环境、气候物产、文化传统以及民族习俗等因素的影响，形成了东亚大陆特色餐饮类别。中餐烹饪方法足足就有 24种 ，每一种方法都有其特别之处。控制饮食是糖尿病人日常生活的重中之重，那怎么吃才健康呢？
为了广大糖友的健康，加拿大留学回来的营养学硕士，国家注册营养师、中国营养学会会员李嘉达教朋友们 在多种适合糖友的烹饪方法中，制作爽口的饮食，且做到不流失营养又能获得美味和健康。
用对烹饪方法，营养成分破坏少
广东饮食喜欢"锅气"即爆炒，会产生很大的油烟，长期吸入会导致肺癌的风险。炒离不开油，油温150度以上就会产生，冒白烟的时候氧化已经大量的产生。近年发现，女性肺癌发病率已大幅上升，男女比例接近1:1。
营养流失最少的顺序：蒸>煮>炖>炒>烤
食物如果轻加工或低加工， 能煮能蒸就不要煎炸烧烤。 食物经过过高温度的烹饪，会让食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质发生变化，产生很多对身体不利的物质，甚至会致癌。使用蒸煮的方式， 营养成分破坏的最少，减少氧化和反式物质；使用水油闷的形式做菜，少油、少盐、无油烟、烹饪时间短，简单，热量少，减少肺癌患病率。 还可以保留到食物的原味，美味，不牺牲口感。蒸菜的温度只有100℃，对其原有的分子结构破坏较少，最大程度地保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分， 保留食物本身95%的营养。
烹饪小TIPS： 烹饪时佩戴口罩。戴口罩在一定程度上可以缓解油烟入肺，对于保护人体健康有较大助益。
正确做菜，减少维生素流失
每种食品都有营养素，但不等于说你吃了这个食品就能摄入原来含有的营养数量，蔬菜中的维生素容易因为烹饪不当而大量流失，从而造成"蔬菜吃得多，维生素却摄入不多"的怪现象。不同的烹饪方法，煮出来的同一种食材营养价值保留的也大不相同。
营养师科普： 记住这三点：先洗后切，科学焯水，炒好即吃。 切口流失水溶性维生素，不能长时间浸泡。蔬菜烹调时最常见的预处理， 科学焯水能帮助去草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质，还能最大化保留食材营养、保持食材色泽、提升食材口感。 在消化道中，草酸和钙可以结合成不溶性的草酸钙，降低钙的吸收率；另外，草酸大量吸收入血还会增加尿液中的草酸含量，增加草酸钙结石的生成。很多营养素怕热，例如维生素C对热敏感， 煮久了基本流失完了。 所以， 炒好即吃 ，放太久，维生素C、叶绿素等容易氧化，流失。
烹饪小TIPS： 烹饪的时候考虑食材的 多样性 ，食物巧搭配，营养可翻倍，1+1>2的营养吸收功效 ，如：钙 + 维生素 D，钙的吸收更充分，铁 + 维生素 C，补铁效果更好，营养素的协同作用更利于吸收。
做菜放调料，先后顺序有讲究
生活中的一些调味料也是会对血糖稳定造成影响的，每一种调味料放的时间和顺序都是有讲究的，放对了，才能做出美味又健康的菜，放错了很有可能会导致健康减分， 引起血糖的飙升！
营养师科普： 盐要最后加，避免碘元素流失和维生素和矿物质流失。 如果在下锅的时候就开始放盐，碘盐中的碘元素就可能因此而大量甚至全部挥发掉。而且过早的放入食盐，还可能会破坏蔬菜中的维生素，使营养成分大大流失，同时还容易使蔬菜中的水分析出，盐会渗进去，长期这样饮食， 导致糖尿病肾 。而在菜品即将出锅或者已经出锅的时候再放入盐，就可以更好 避免碘元素的流失 。
烹饪小TIPS： 保护食材营养价值，还是从健康，美味等角度考虑，都是在菜品准备出锅，或者已经出锅之后放盐，还能避免因油温过高导致一些有毒物质的产生。
发酵食品可抗炎，改善肠道健康
发酵食品可以说是肠道的"清道夫"。发酵食品非常适合消化功能弱的人食用。经过发酵的像酸奶是有利于消化吸收，提高肠道耐受性。但超市中五花八门的酸奶为了追求口感，都添加了许多糖、增稠剂、明胶香精等，它们本身无毒无害， 但容易升高血糖 ， 甚至可能导致更剧烈的血糖反应。 斯坦福医学院在期刊Cell上发表了一篇研究，称 发酵食物可以增加肠道微生物组的多样性，并且能减少炎症。 2021年9月，《2型糖尿病缓解中国专家共识》指出：糖尿病可缓解（逆转），通过帮助糖尿病患者唤醒休眠胰岛细胞可实现糖尿病可缓解（逆转）， 肠道菌群的调节就有利于唤醒休眠胰岛细胞。
调节肠道菌群也能提高免疫力，远离疾病的入侵
发酵食物有助于减少植物毒素，常见的发酵食品还有： 发酵乳、酸奶、纳豆、泡菜、豆豉、味噌、酸菜等等......
肠道调理小TIPS：
1.饮食：多吃蔬菜水果（纤维素）、少吃糖；
2.运动：科学的适量运动；
3.作息：不熬夜、压力调整、睡眠充足；
4.补充剂：益生菌益生元，但不要乱补充。
