近年来，肠道菌群成为学术界和医学界的研究热点，受到越来越多的重视与关注。大量研究表明，肠道菌群及其相关代谢产物在人体免疫力、糖脂代谢、胰岛素抵抗、慢性炎症、精神类疾病等多种疾病的发生发展机制中发挥着重要作用。
肠道菌群平衡的益处
保持肠道菌群平衡、保持良好的肠道微生态环境， 可提高机体免疫力 ，有效抵御新冠、流感等病毒感染，减少自身过敏现象； 可改善身体炎症、改善糖脂代谢 ，减轻肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸等代谢紊乱现象； 可改善情绪 ，减少焦虑、抑郁、苦闷等不良情绪；等等。
肠道菌群失衡有什么表现？
- 肠道功能紊乱 ：胀气、腹泻、便秘、消化不良、肠炎等；
- 自身过敏性疾病 ：湿疹、哮喘、过敏、风湿性关节炎等；
- 免疫力低下 ：容易感冒、乏力；
- 肥胖、四高 ：高血糖、高血脂、高尿酸、高血压。
如果你有以上症状，表明你目前的肠道菌群处于失衡状态，需要尽早调理肠道菌群，以恢复健康。本文将为大家介绍如何科学有效地调理肠道菌群，以提高免疫力，控糖减脂。
注：本文核心内容摘自《自然微生物》、《英国医学期刊》、《细胞代谢》等国际权威杂志报道的全球各大科学团队研究成果，请仔细阅读。
核心提要
调节肠道菌群的核心方法------营养、运动、巴伦素
1、肠道菌群基因检测，给肠道做体检，是调节肠道菌群的科学依据；
2、个性化营养处方是调节肠道菌群的基础手段；
3、个性化巴伦素方案是精准调节肠道菌群的核心关键；
4、个性化运动处方是调节肠道菌群的助推器。
01 肠道菌群基因检测
全面了解自身肠道菌群状况
和血型一样，我们的肠道菌群也有分型，叫 "肠型" 。2017年国际权威杂志《自然微生物》发表了一篇由全球29位肠道微生物研究权威专家共同署名的重要论述[1]，将肠道菌群分为三大肠型：厚壁菌肠型、拟杆菌肠型、普氏菌肠型，并指出肠道菌群分型检测有助于防治2型糖尿病等代谢性疾病。不同肠型的人具有不同的饮食偏好、胖瘦倾向以及疾病风险。通过提取粪便样本中的细菌DNA进行高通量测序，可以实现对人体肠道内100万亿个细菌进行鉴定，通过分析肠道菌群各指标变化情况（肠型、菌群平衡性、菌群多样性、潜在疾病风险、糖尿病相关细菌的丰度变化），评估肠道菌群与心脑血管疾病、糖尿病、结直肠癌、精神疾病等风险关系，指导精准干预及防治。
肠型评估结果
与此同时，针对糖尿病患者，还可以精准分析引起胰岛素抵抗的有害菌、有助于降低血糖的有益菌的含量，指导患者早日缓解糖尿病、肥胖等慢病，在医生指导下调整用药、停药、降低并发症风险。因此，了解自己的肠型及肠道菌群健康状况，有助于为调节肠道菌群提供精准指导，这样才能达到事半功倍的效果。
02 良好的饮食习惯、个性化营养处方
是实现肠道菌群平衡的基础手段
一方水土养一方人，肠道菌群也一样，跟个人饮食习惯密切相关。国际权威医学杂志《英国医学期刊》发表的一篇荟萃分析综述清晰阐明了饮食习惯是如何影响肠道菌群与2型糖尿病发病率的[2]：
不良的饮食习惯（高脂高蛋白） 会增加肠道内厚壁菌和变形菌的丰度，有益菌减少，使得短链脂肪酸减少、胆汁酸增多，内毒素等有害代谢物增多，进而引起炎症因子增多、肠道屏障功能受损，导致胰岛素抵抗和炎症反应；
良好的饮食习惯（富含膳食纤维） 会增加普氏菌、双歧杆菌、Akk菌的丰度，从而短链脂肪酸增加，刺激肠道分泌肠促胰素GLP-1，提高胰岛素敏感性，并能提高肠道屏障和肠道免疫力。
不同饮食习惯对肠道菌群的不同影响
"良好"饮食习惯通常是指针对大众健康人的饮食建议，如：少盐、少油、高纤维，营养成分科学搭配，三餐定时定量，少吃或不吃零食、宵夜等。但 对于肥胖、糖尿病等慢病患者而言，需要结合身体健康指标、病情病程、个体肠道菌群状况等制定个性化营养处方 ，才能有效改善肠道菌群、提高肠道屏障功能、减轻身体炎症、使血糖、血压、血脂等各项指标控制达标。
Tips
《2 型糖尿病缓解中国专家共识》指出，个性化营养处方、营养治疗是实现糖尿病缓解的临床路径、重要方法。
03 个性化定制巴伦素方案
是精准调节肠道菌群的核心关键
《科学》、《营养》等全球顶级学术期刊发布的多篇研究成果指出，肥胖、2型糖尿病等患者通过精准补充膳食纤维、花色苷、定向益生元等巴伦素核心成分，有助于降低患者糖化血红蛋白、改善胰岛素抵抗及炎症反应、改善胰岛功能。
膳食纤维
近年来，膳食纤维在预防及改善肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病方面的作用愈发凸显，现在已经成为了与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并列的 第七种营养素 。
研究发现， 每天每多摄入8g膳食纤维，相应的全因死亡风险、冠心病/2型糖尿病/结肠癌发病风险会降低7%～19%不等 [3]。说明了多摄入膳食纤维对2型糖尿病的防治、以及整体健康状态都具有非常重要的作用。《中国居民膳食指南》中推荐成人每日膳食纤维摄入量为 25~30克 。对于患有肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病、或有便秘困扰的人群，每日摄入量应比推荐量更高，因为膳食纤维能量低、吸水性强，进食后可增强饱腹感、降低热量摄入、有助于减肥；能延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖；能快速排泄胆固醇，改善血脂。
Tips
含有较丰富膳食纤维的食物包括全谷物、杂豆类、各种蔬菜、水果。比如 燕麦麸皮、大麦、魔芋、绿豆、亚麻籽、桑叶、芹菜等都是膳食纤维含量较高的食物 ，糖尿病患者多吃这些食物对控制血糖平稳很有好处。
花色苷
花色苷具有抗氧化、抗炎、调节糖脂代谢、保护血管、抗动脉粥样硬化、保护视力等多种功效，对于调节肠道菌群、改善代谢炎症和"三高"具有明显作用。
广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院院长凌文华教授、广东医科大学郭红辉教授等多项研究成果指出：花色苷可调节胆固醇、防治动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）[4]。此项研究获得2020年度"教育部自然科学一等奖"。花色苷通过调节肠道菌群，改善了肠道屏障功能、提高机体抗炎症能力，降低空腹血糖，改善了胰岛素抵抗[5]。
Tips
花色苷普遍存在于黑、蓝、紫、红等深色浆果、蔬菜、谷薯和豆类食物中。但通过日常饮食摄入的花色苷可能不足，糖尿病患者可以 额外补充天然植物提取花色苷 来调节肠道菌群、辅助降血糖。比如 玫瑰茄花色苷 ，从玫瑰茄中纯天然提取，吸收效率高，抗氧化、调节血脂效果更好。
定向益生元
益生元是肠道有益菌的营养及食物，要实现肠道菌群平衡，精准定向补充益生元必不可少。不同的益生元具有各自不同的功效，能特异性促进特定有益菌的增殖。个性化补充低聚果糖、菊粉、抗性淀粉、低聚异麦芽糖等益生元，可促进有益菌生长、抑制有害菌、抗炎症、增强肠道屏障功能、促进肠道蠕动缓解便秘。
对于糖尿病患者而言，双歧杆菌、乳酸杆菌、AKK菌等是有助于调节血糖的有益菌，能够抑制产内毒素有害菌的生长、减轻机体炎症反应、改善胰岛素抵抗。因此，糖尿病患者调节肠道菌群还需要多吃这些定向益生元，针对性增加糖尿病保护菌的含量，恢复健康的肠道微生态环境，有助于改善血糖。
04 "一人一方"运动处方
是实现肠道菌群平衡的助推器
运动是防治糖尿病的五驾马车之一，但大家也应知晓，运动降糖是否有效其实与肠道菌群状态有很大关系，同时大量研究也表明运动能从多方面改善肠道菌群（下图）。
肠道菌群与运动表现之间的双向关系
肠道菌群会影响运动控糖效果
香港大学李嘉诚医学院徐爱民研究团队在《细胞代谢》杂志上发表的一项研究发现，肠道菌群及其代谢产物是决定运动改善糖代谢及胰岛素敏感性的重要因素[6]。研究发现运动无效者的肠道菌群与运动有效者的肠道菌群存在显著的差异。同时还发现个体肠道菌群特征可准确预测从运动干预中获益的可能性。这说明 通过肠道菌群检测，临床医生和运动专家将能够更好地评估个体从运动治疗中获益的程度，并通过调节肠道菌群来帮助提高运动调控血糖效果。
运动锻炼有助于改善肠道菌群
研究表明， 运动锻炼可提高肠道微生物的多样性、增加有益菌的含量 ，比如产丁酸细菌F. prausnitzii（柔嫩梭菌）和抗炎症细菌Akkermansia muciniphila（Akk菌）[7,8]。经常进行中等强度的耐力运动对肠道微生物产生最有益的影响，但是 运动方案 （包括运动量、运动频率、运动强度、抗阻/伸展/柔韧性/耐力/有氧运动等） 以及个体差异性 （包括健康或疾病状况、年龄、性别、饮食结构、训练状态等） 会影响运动对肠道菌群的改善作用 [7]。
因此，想要通过运动真正有效改善肠道菌群，需要由专业运动康复师根据个体情况定制个性化运动方案，做到一人一方。
总结
简而言之，调节肠道菌群的核心方法就是 "营养、运动、巴伦素" 。
参考文献
[1] Costea PI, et al. Nat Microbiol. 2018 Jan;3(1):8-16.
[2] Neuenschwander M, et al. BMJ. 2019 Jul 3;366:l2368.
[3] Reynolds A, et al. Lancet. 2019;393(10170):434‐445.
[4] 王冬亮 凌文华 Author. 花色苷通过其肠道细菌代谢物原儿茶酸促进巨噬细胞胆固醇逆向转运和逆转动脉粥样硬化[C]. 中国山西太原:2012.
[5] Guo Y, et al. Nutrition. 2020 Jun;74:110745.
[6] Liu Y, et al. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):77-91.e5.
[7] Lensu S, Pekkala S. Gut Microbiota, Microbial Metabolites and Human Physical Performance. Metabolites. 2021 Oct 21;11(11):716.
[8] Marttinen M, et al. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2936.
