糖尿病逆转前的大部分糖尿病人，都会很疑惑：为什么运动能降低血糖？为什么有些糖友运动后血糖并没有降下来或反而上升？以下是来自美国哈佛大学医学院乔斯林糖尿病中心的研究成果，如果你想要提高运动控糖效果，通过运动等生活方式达到糖尿病逆转，请记好笔记！
运动让血糖下降的4大原因
01 运动可消耗体内多余能量，降低人体血糖水平 。生物学研究证实，饭后血液中80%的葡萄糖会肌肉组织以糖原的形式储存起来，每个人的身体里大概有250克肌糖原。我们运动时消耗的并不是血液里的糖，而是肌糖原。随着运动的加强和持续，体内存储的肌糖原被快速消耗，就好比 "仓库"被快速腾空，人体需要调动胰岛素把血液里的糖合成新的肌糖原来"补仓"，这样血液里的糖也就降低了。研究表明， 糖原水平与胰岛素敏感性水平成正比，糖原水平越低，胰岛素敏感性越高。
02 运动可减掉堆积脂肪，减轻炎症及疾病风险。 2型糖尿病是一种代谢疾病，肥胖是导致2型糖尿病最大危险因素。体内脂肪皮下堆积会引起超重肥胖，同时也会在肝脏等脏器周围堆积，形成脂肪肝等内脏脂肪更难被消灭。长期肥胖会让人体处于炎症状态，增加糖尿病、高血压、高尿酸等一些列疾病风险。通过运动可以帮助人体消耗多余能量，避免其在体内长期堆积转换成脂肪。同时一项研究发现， 运动时人体会将体内之前存储的脂肪分解成脂肪酸来提供能量，减少脂肪堆积。
03 运动可促进增肌，增加胰岛素敏感性 。胰岛素抵抗会导致葡萄糖很难进入肌肉细胞。研究发现，运动后肌肉吸收葡萄糖的能力会有所提高，这会减少胰岛素的分泌负荷，增强胰岛素敏感性。另外，无论是运动几分钟或是运动很长时间，肌肉的胰岛素敏感性就都会开始升高，而且不仅是在运动的时候提高，在随后的48小时胰岛素敏感性都会升高。运动48小时效应，指出运动后的胰岛素敏感性增强现象会持续到48小时，因此糖友们最好不要两天以上补运动。
通过有氧运动和力量训练可以增强肌肉的氧化脂肪消耗、葡萄糖等燃料利用率，同时可以减少肌肉组织周围堆积脂肪，促进增肌。肌肉含量增加不仅可以提高基础代谢消耗更多热量，同时可以有效保护骨骼、关节及脏器。同时，增肌锻炼时也可激活某些酶和蛋白质，会模仿胰岛素的工作，但是独立于胰岛素，帮助肌肉从血液中吸收更多的葡萄糖。
04 运动可修复胰岛素信号传导，胰岛素抵抗与细胞中的线粒体功能障碍有关。 线粒体是细胞的"能量工厂"，负责将氧、葡萄糖、氨基酸和脂肪酸转化为能量供肌肉"收缩"。当细胞中的线粒体不能够代谢物质产生能量时，就会产生自由基，如氧离子，这些物质可以干扰胰岛素的信号转导。哈佛大学乔斯林研究人员研究发现，这种现象与Sirt3酶的水平降低有关。2型糖尿病患者的线粒体中，这种酶的含量仅是正常人的一半。而运动可以显著提高骨骼肌Sirt3酶的活性。同时规律的有氧运动可增加细胞中线粒体的绝对数量和功能，使其能够代谢氧气、葡萄糖和脂肪，进而进一步增强肌肉代谢葡萄糖和脂肪的能力。
糖友运动遵循"1357"法则
运动是最好的降糖药，可以有效改善胰岛素抵抗、提升机体对葡萄糖的利用效率 ，那么该怎样运动才能够达到比较满意的控糖效果呢？有一个简单易记的"1357"法则，可以用来给糖友们的运动做参考。糖友们遵循的运动原则是"有氧运动+抗阻运动"相结合、双剑合璧控血糖。
"1"------饭后1小时进行运动。饭后45分钟~1小时是血糖水平最高的时候，这个时间段进行运动，既能有效降低餐后血糖水平又不会有低血糖的风险；
"3"------至少运动30分钟。运动时间太短，效果不佳；运动时间过长，容易疲劳。30分钟左右的有氧运动，是消耗葡萄糖比较适宜的运动时间；
"5"------每周5次。每周锻炼5次是一个比较适宜的运动频率，要至少保证1天的休息时间；
"7"------最大心率不超过（170-年龄）次/分钟。我们可以观察自己的呼吸，以微微气喘，能正常交谈而不能引吭高歌为判断标准。
今天我们也给大家分享2个真实糖友的案例，让大家可以从中来学习如何正确运动控制血糖。
案例一"运动了血糖没变化？"
李先生，男，62岁，患2型糖尿病5年。退休之前，由于工作繁忙，加上应酬多，李先生基本没有时间锻炼身体，家里的跑步机几乎是闲置设备，主要靠药物控制血糖。退休后，老伴鼓励他通过运动来控制血糖。然而，李先生认为："锻炼有用的话，还需要药物吗？"于是，他只是每天吃完饭后起身走100步，然后就一屁股坐到沙发上看电视去了，结果就是坚持运动半年，但血糖还是没降下来。
案例解读："饭后百步走"不无道理。研究表明，运动可辅助降低血糖。但李先生的饭后百步走，并没掌握合适的运动时机和运动强度。
运动建议：
① 一般建议在餐后1小时运动，此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，相对于餐后立即运动，不容易伤害肠胃。
② 运动强度一定要到出汗，如果没出汗，运动效果就会大打折扣。对于同李先生一样没有锻炼身体习惯的人而言，很难在短时间内适应高强度运动。
有个简单的方法是，在一次锻炼中采用不同的强度，快走10分钟再放慢速度走10分钟。坚持运动一段时间后，如果想增加强度，除了提高步行的速度，还可以选择爬坡或增加跑步机的倾斜度等方式，这样更有助于稳定血糖。但患有膝关节、踝关节等关节疾病的"糖友"应慎重。
案例二"运动后血糖不降反升？"
周女士，是位年轻的白领，由妊娠糖尿病转为2型糖尿病。由于工作原因，她难免要出去应酬，并经常要喝酒。自知饮食控制不佳的她更是寄希望通过运动来帮助控制血糖。但奇怪的是每次喝醉酒后第二天中午醒来测血糖都在正常值内有时还偏低，可跑完步血糖水平相反提升了。
案例解读：周女士是因为运动强度过大而导致的血糖升高。因为非常剧烈的活动会刺激肝脏释放葡萄糖到血液中，导致血糖升高。运动强度必须达到或超过你最大运动能力的80%才会发生这种情况。通常情况下，达到该阈值时，呼吸会明显加深加快，如持续快跑、踢足球、打羽毛球等几分钟或更长时间的运动会促使血糖上升。其次，酒精饮料中含有大量的碳水化合物，肯定会提高血糖，但在饮酒12个小时后，血糖可下降。
运动建议：
① 根据周女士的年龄及职业，做到绝对禁酒有些苛刻，但最好同时进食其他食物，并检测血糖。美国糖尿病学会建议女士每日喝酒不超过1次，男士不超过2次。一次饮酒量为50毫升葡萄酒，或120毫升啤酒，或25毫升白酒。
② 并非所有的运动都会升高血糖水平。中等强度的运动通常可有效控制血糖，包括散步、慢跑、瑜伽等，不会刺激肝脏产生更多的葡萄糖，还可消耗肝脏贮存的葡萄糖，最终降低整体血糖水平。
最后总结
运动治疗在糖尿病逆转里面是非常重要的一环。 运动处方不仅仅有防病的作用，更有治疗的作用。 必须在专业医师指导下，根据患者的年龄、性别、病情病况、运动素质，选择合适的运动方式、运动强度、运动时间和频率，才能发挥运动的最大效用，让血糖更加平稳、体重更加优化，改善患者的精神状态和其他慢性并发症的发生发展。
